Cómo Calcular el Porcentaje de Grasa Corporal con 3 y 7 Pliegues Cutáneos
El porcentaje de grasa corporal es una medida importante para evaluar la composición corporal y la salud en general. El cálculo de este porcentaje se puede realizar mediante el método de pliegues cutáneos, que implica medir pliegues de piel en diferentes áreas del cuerpo. Explicaremos paso a paso cómo calcular el porcentaje de grasa con 3 y 7 pliegues cutáneos de manera sencilla.
Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal con 3 pliegues cutáneos:
Paso 1: Elija las áreas para medir
En el método de Pollock, los tres pliegues cutáneos seleccionados para calcular el porcentaje de grasa corporal pueden variar según el sexo. La elección de pliegues cutáneos específicos tiene en cuenta las diferencias fisiológicas y de distribución de grasa entre hombres y mujeres. Aquí están los pliegues cutáneos recomendados para cada sexo:
Para Hombres:
- Tríceps: ubicado en la parte posterior del brazo, a la mitad de la distancia entre el acromion (hueso del hombro) y el olecranon (extremo del codo).
- Pectoral: medido en la línea media axilar, al nivel del pezón.
- Abdominal: verticalmente, aproximadamente 2 centímetros a la derecha del ombligo.
Para Mujeres:
- Tríceps: misma ubicación que para hombres.
- Suprailíaca: región por encima de la cresta ilíaca (saliente de la cadera) y en la línea media axilar, diagonalmente entre ellas.
- Muslo: en la parte frontal del muslo, a la mitad de la distancia entre la cadera y la rodilla.
Paso 2: Realice las mediciones
Para realizar las mediciones, necesitará un calibrador de pliegues cutáneos, un instrumento específico para este propósito. Siga estas instrucciones para cada pliegue cutáneo:
- Sujete el pliegue cutáneo entre el pulgar y el índice, alejando la piel del músculo subyacente.
- Coloque el calibrador de pliegues cutáneos perpendicular al pliegue, aproximadamente a 1 centímetro por encima del punto de sujeción con el pulgar y el índice.
- Presione el calibrador de pliegues cutáneos de manera firme, pero no excesiva, para garantizar una medición precisa.
- Lea el valor del grosor del pliegue cutáneo en el calibrador. Registre este valor en milímetros.
- Repita este proceso para los tres pliegues cutáneos seleccionados.
Paso 3: Calcule la suma de las mediciones
Sumando las tres mediciones obtenidas en los pliegues cutáneos (tríceps, supra-ilíaca y muslo), obtendrá el valor total de los pliegues cutáneos.
Paso 4: Utilice la fórmula de Pollock para estimar el porcentaje de grasa
La fórmula de Pollock proporciona una estimación del porcentaje de grasa corporal basada en las mediciones de los tres pliegues cutáneos. Aquí está la fórmula:
Densidad corporal (Mujeres) = 1,0994921 – 0,0009929*(Suma de pliegues) + 0,0000023*(Suma de pliegues)² - 0,0001392*(Edad en años)
Densidad corporal (Hombres) = 1,10938 – 0,0008267*(Suma de pliegues) + 0,0000016*(Suma de pliegues)² - 0,0002574*(Edad en años)
Porcentaje de Grasa Corporal = [(4,95 / Densidad corporal) – 4,50] x 100
En la fórmula anterior, la suma de los pliegues cutáneos es el valor obtenido en el Paso 3.
Paso 5: Interprete el resultado
El valor obtenido mediante la fórmula de Pollock representa una estimación de su porcentaje de grasa corporal.
Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal con 7 pliegues cutáneos:
Paso 1: Elija las áreas para medir
En el método de Pollock, los siete pliegues cutáneos seleccionados son: tríceps (parte trasera del brazo), subescapular (debajo del hombro), axilar media (zona de la axila), supra-ilíaca (encima de la cadera), abdominal, muslo y pantorrilla. Asegúrese de que estas áreas estén accesibles para la medición.
Paso 2: Realice las mediciones
Utilice un calibrador de pliegues cutáneos para medir los pliegues en cada una de las áreas seleccionadas. Siga estas instrucciones para cada pliegue cutáneo:
- Sujete el pliegue cutáneo entre el pulgar y el índice, alejando la piel del músculo subyacente.
- Coloque el calibrador de pliegues cutáneos perpendicular al pliegue, aproximadamente a 1 centímetro por encima del punto de sujeción con el pulgar y el índice.
- Presione el calibrador de pliegues cutáneos de manera firme, pero no excesiva, para garantizar una medición precisa.
- Lea el valor del grosor del pliegue cutáneo en el calibrador. Registre este valor en milímetros.
- Repita este proceso para cada uno de los siete pliegues cutáneos seleccionados.
Paso 3: Calcule la suma de las mediciones
Sumando las mediciones obtenidas en los siete pliegues cutáneos, obtendrá el valor total de los pliegues cutáneos.
Paso 4: Utilice la fórmula de Pollock para estimar el porcentaje de grasa
La fórmula de Pollock proporciona una estimación del porcentaje de grasa corporal basada en las mediciones de los siete pliegues cutáneos. Aquí está la fórmula:
Densidad Corporal (Mujeres) = 1,097 – 0,00046971*(Suma de pliegues) + 0,00000056*(Suma de pliegues)² - 0,00012828*(Edad en años)
Densidad corporal (Hombres) = 1,112 – 0,00043499*(Suma de pliegues) + 0,00000055*(Suma de pliegues)² - 0,00028826*(Edad en años)
Porcentaje de Grasa Corporal = [(4,95 / Densidad corporal) – 4,50] x 100
En la fórmula anterior, la suma de los pliegues cutáneos es el valor obtenido en el Paso 3, la edad es su edad en años y el valor de sexo es 1 para hombres y 0 para mujeres.
Paso 5: Interprete el resultado
El valor obtenido mediante la fórmula de Pollock representa una estimación de su porcentaje de grasa corporal.
Tenga en cuenta que estos métodos proporcionan una estimación del porcentaje de grasa corporal y pueden variar. Para obtener resultados más precisos y una interpretación adecuada, se recomienda buscar la orientación de un profesional especializado, como un nutricionista o un entrenador personal.
Ahora sabe cómo calcular el porcentaje de grasa corporal utilizando las mediciones de 3 y 7 pliegues cutáneos. Recuerde adoptar hábitos saludables, como una alimentación equilibrada y la práctica regular de actividad física, para alcanzar y mantener un porcentaje de grasa adecuado para su salud.
Cuándo usar el método de Pollock con 3 o 7 pliegues cutáneos
La elección entre usar el método de Pollock con 3 o 7 pliegues cutáneos depende de los objetivos y la precisión deseados en la evaluación del porcentaje de grasa corporal. Aquí hay algunas pautas generales para cada método:
- Pollock 3 pliegues: El método de 3 pliegues cutáneos es más simple y rápido de realizar. Es adecuado para una estimación aproximada del porcentaje de grasa corporal en evaluaciones rápidas y de rutina. Es menos preciso que los métodos de 4 o 7 pliegues, pero aún puede proporcionar una estimación razonable en contextos no profesionales.
- Pollock 7 pliegues: El método de 7 pliegues cutáneos es el más completo y preciso de los tres métodos. Incluye los pliegues cutáneos tríceps, subescapular, axilar media, supra-ilíaca, abdominal, muslo y pantorrilla. Estos siete pliegues son más representativos de la distribución de grasa corporal y pueden proporcionar una estimación más precisa del porcentaje de grasa corporal. El método de 7 pliegues se utiliza más en investigaciones científicas, evaluaciones clínicas y por profesionales de la salud, como nutricionistas, fisiólogos del ejercicio y entrenadores personales.
En resumen, el método de Pollock con 3 pliegues es adecuado para evaluaciones rápidas y no profesionales, y el método de 7 pliegues es el más preciso y completo. La elección del método dependerá del contexto, los recursos disponibles y los objetivos de la evaluación de la composición corporal.
Cálculo de porcentaje de grasa según Pollock (3 pliegues y 7 pliegues)
Las medidas de grosor de los pliegues cutáneos en el procedimiento de análisis de la compos ición corporal se basan en la observación de que una gran proporción de la grasa corporal se encuentra en el tejido subcutáneo, y, por lo tanto, las medidas de grosor sirven como indicador de la cantidad de grasa en esa región del cuerpo. Dado que la distribución de la grasa en el tejido subcutáneo no es uniforme en todo el cuerpo, las medidas de grosor de los pliegues cutáneos se toman en varias regiones en un intento de obtener una visión más detallada de su distribución (Guedes & Guedes, 1998).
Los puntos anatómicos para las mediciones de grosor de los pliegues cutáneos incluyen las áreas del bíceps, tríceps, subescapular, supraíliaca, axilar, abdominal, muslo y pantorrilla. Las mediciones varían según la ecuación predictiva utilizada en las estimaciones del porcentaje de grasa corporal (Pollock, 1993).
Los valores obtenidos se insertan en una fórmula apropiada para calcular el porcentaje de grasa corporal. La fórmula elegida debe tener en cuenta el sexo y la edad del individuo. Algunas fórmulas también se han desarrollado para grupos atléticos específicos (Williams, 2002).
Preguntas frecuentes
¿Qué es la densidad corporal?
La densidad corporal es la relación entre la masa y el volumen del cuerpo. Es una medida que indica la compresión de los tejidos corporales, como músculos, huesos, grasa y agua. La densidad corporal se puede utilizar para estimar el porcentaje de grasa corporal, que es un indicador de la composición corporal y del estado de salud.
¿Cómo medir la densidad corporal?
Existen diferentes métodos para medir la densidad corporal, que varían en precisión, complejidad y costo. Algunos ejemplos son:
- Pesaje hidrostático: consiste en pesar al individuo dentro y fuera del agua, utilizando el principio de Arquímedes. Se considera un método preciso, pero requiere equipos específicos y personal entrenado.
- Pletismografía: consiste en medir el volumen del cuerpo mediante la variación de la presión del aire en una cámara cerrada. Se considera un método preciso, pero requiere equipos sofisticados y costosos.
- Impedancia bioeléctrica: consiste en aplicar una corriente eléctrica de baja intensidad al cuerpo y medir la resistencia ofrecida por los tejidos. Se considera un método práctico y accesible, pero depende de factores como la hidratación, la temperatura y la alimentación.
- Doblas cutáneas: consiste en medir el grosor de los pliegues de piel en diferentes áreas del cuerpo, utilizando un instrumento llamado adipómetro. Se considera un método simple y económico, pero depende de la habilidad del evaluador y de la fórmula utilizada para estimar la densidad corporal.
¿Cuál es la densidad corporal ideal?
No existe un valor único de densidad corporal ideal, ya que depende de factores como el sexo, la edad, la genética y la actividad física. En general, cuanto mayor es la densidad corporal, menor es el porcentaje de grasa corporal y mayor es el porcentaje de masa magra. Sin embargo, es importante tener en cuenta que tanto la falta como el exceso de grasa pueden ser perjudiciales para la salud. Por lo tanto, se recomienda buscar un equilibrio entre los componentes de la composición corporal y consultar a un profesional especializado para una evaluación adecuada.
¿Cómo interpretar el porcentaje de grasa corporal?
El porcentaje de grasa corporal indica la proporción de grasa en relación con el peso total del cuerpo. Es un indicador de la composición corporal y del estado de salud, ya que la grasa desempeña funciones importantes en el organismo, pero también puede conllevar riesgos si está en exceso o en deficiencia. Para interpretar el porcentaje de grasa corporal, es necesario tener en cuenta el sexo, la edad y el nivel de actividad física del individuo. Existen tablas y clasificaciones que pueden servir como referencia, pero se recomienda consultar a un profesional especializado para una evaluación más precisa y personalizada.
¿Cuáles son los beneficios de tener un porcentaje de grasa adecuado?
Tener un porcentaje de grasa adecuado conlleva beneficios para la salud física y mental, como:
- Mejorar el funcionamiento del metabolismo, el sistema inmunológico y el sistema endocrino.
- Prevenir y controlar enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión, el colesterol alto, entre otras.
- Aumentar la resistencia, la fuerza y la flexibilidad muscular.
- Mejorar la autoestima, la confianza y el bienestar emocional.
- Reducir el estrés, la ansiedad y el riesgo de depresión.
¿Cómo reducir el porcentaje de grasa corporal?
Para reducir el porcentaje de grasa corporal, es necesario adoptar hábitos saludables que favorezcan el equilibrio entre la ingesta y el gasto calórico. Algunos consejos incluyen:
- Seguir una alimentación equilibrada, rica en fibras, proteínas, frutas, verduras y legumbres, y baja en azúcares, grasas saturadas y trans, sal y alimentos procesados.
- Beber suficiente agua a lo largo del día, evitando los refrescos, los jugos industrializados y las bebidas alcohólicas.
- Realizar actividad física de forma regular.
- Dormir bien, respetando las horas necesarias para que el organismo se recupere y regule las hormonas relacionadas con el hambre y la saciedad.
- Evitar el sedentarismo, el tabaquismo y el estrés excesivo, ya que pueden afectar el metabolismo y favorecer la acumulación de grasa.