Calculadora de Tasa Metabólica Basal
La tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad mínima de energía que el cuerpo necesita para mantener las funciones vitales, como la respiración, la circulación y la temperatura corporal, en reposo. La TMB representa aproximadamente el 60% al 70% del gasto energético total diario de una persona y varía según el sexo, la edad, el peso y la altura.
Saber la TMB es importante para quienes desean controlar su peso, ya que permite estimar cuántas calorías quema el cuerpo cada día y adaptar la alimentación a las necesidades energéticas del organismo. Además, conocer la TMB también ayuda a prevenir enfermedades como la obesidad, la diabetes y la hipertensión.
Existen diversas fórmulas para calcular la TMB, pero una de las más utilizadas es la ecuación de Harris-Benedict, que tiene en cuenta el sexo, la edad, el peso y la altura de la persona. Esta ecuación fue creada en 1918 y revisada en 1984 para adaptarse a los cambios en el estilo de vida de la población.
A continuación, presentamos un ejemplo de cómo utilizar la calculadora de TMB basada en la ecuación de Harris-Benedict.
¿Cómo utilizar la calculadora de TMB?
Para utilizar la calculadora de TMB, debes seguir estos pasos:
- Indica tu sexo (hombre o mujer).
- Indica tu edad en años.
- Indica tu peso en kilogramos.
- Indica tu altura en centímetros.
- Haz clic en calcular y verás el resultado en calorías por día.
¿Cómo calcular la TMB manualmente?
Para calcular la TMB manualmente, debes utilizar las siguientes fórmulas de la ecuación de Harris-Benedict:
- Para hombres: TMB = 66 + (13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6,8 x edad en años)
- Para mujeres: TMB = 655 + (9,6 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x edad en años)
Por ejemplo, para calcular la TMB de un hombre de 25 años, con 70 kg y 1,80 m de altura, simplemente realiza:
TMB = 66 + (13,7 x 70) + (5 x 180) - (6,8 x 25)
TMB = 66 + 959 + 900 - 170
TMB = 1755 calorías por día
¿Qué influye en la TMB?
La TMB se ve influenciada por diversos factores, como:
- Sexo: los hombres tienden a tener una TMB mayor que las mujeres, ya que tienen más masa muscular y menos grasa corporal.
- Edad: la TMB disminuye con el envejecimiento, ya que hay una pérdida de masa muscular y un aumento de la grasa corporal.
- Peso: cuanto mayor es el peso corporal, mayor es la TMB, ya que el cuerpo necesita más energía para mantener los tejidos.
- Altura: cuanto mayor es la altura, mayor es la TMB, ya que el cuerpo tiene una mayor superficie y pierde más calor.
- Genética: algunas personas tienen una TMB más alta o más baja que otras debido a factores hereditarios.
- Hormonas: algunas hormonas, como las tiroideas, pueden acelerar o reducir la TMB, lo que afecta al metabolismo.
- Temperatura: la TMB aumenta en ambientes muy fríos o muy calurosos, ya que el cuerpo necesita más energía para mantener la temperatura ideal.
- Ayuno: la TMB disminuye en situaciones de ayuno prolongado, ya que el cuerpo entra en modo de ahorro de energía y reduce el metabolismo.
¿Cómo aumentar la TMB?
Aumentar la TMB significa aumentar el gasto energético del cuerpo en reposo, lo que puede ayudar a controlar el peso y mejorar la salud. Algunos consejos para aumentar la TMB son:
- Aumentar la masa muscular: realizar ejercicios de fuerza, como levantamiento de pesas, pilates o crossfit, ayuda a aumentar la masa muscular y, por lo tanto, la TMB, ya que los músculos consumen más energía que la grasa.
- Hacer ejercicio aeróbico: practicar ejercicios que aceleren los latidos del corazón, como correr, andar en bicicleta o nadar, ayuda a aumentar la TMB durante algunas horas después del ejercicio, ya que el cuerpo sigue quemando calorías para recuperarse.
- Consumir alimentos termogénicos: ingerir alimentos que aceleren el metabolismo, como pimienta, jengibre, canela, café o té verde, ayuda a aumentar la TMB, ya que el cuerpo gasta más energía en digerirlos.
- Fraccionar las comidas: comer varias veces al día en pequeñas porciones ayuda a aumentar la TMB, ya que el cuerpo gasta más energía en procesar los alimentos. Sin embargo, es importante que las comidas sean saludables y equilibradas.
- Dormir bien: tener una buena calidad de sueño ayuda a regular las hormonas que influyen en la TMB, como el cortisol y la leptina. Además, dormir bien evita el cansancio y favorece la práctica de ejercicio físico.
Referencias
- HARRIS JA, BENEDICT FG. A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proc Natl Acad Sci U S A. 1918 Dec;4(12):370-3. doi: 10.1073/pnas.4.12.370.
- ROZA AM, SHIZGAL HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr. 1984 Aug;40(2):168-82. doi: 10.1093/ajcn/40.2.168.
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990 Feb;51(2):241-7. doi: 10.1093/ajcn/51.2.241.